Протеинови палачинки без глутен

След вчерашния Фермерски пазар и вкусните, свежи продукти, с които се сдобихме, не можехме да не си направим и една “фермерска закуска” : палачинки с козе кисело мляко, пресни яйца, козе крем-сирене и прасковено сладко с лавандула.

Protein-pancakes

Всъщност дори да нямате точно такова сирене или сладко, онова заради което си струва да обърнете внимание на тези палачинки, е основата. Сместа за самите палачинки е богата на фибри, на протеини и не съдържа глутен! Такива палачинки са съвместими с всеки режим за редукция на теглото. Подходящи са за хора, които искат богата на хранителни вещества, но не и на калории храна. Идеални са за малки деца, защото са вкусни и полезни, а също така много удобни да бъдат държани от малките ръчички.

И така, сместа за палачинките се прави от кисело мляко и яйце с фини овесени ядки/овесени трици или ядки от елда/киноа за напълно безглутенов вариант. Много често вместо ядки или трици, аз използвам бадемов пулп, останал от приготвянето на бадемово мляко. В този случай добавям малко ксантанова гума, която играе ролята на слепващ агент. Ксантанова гума можете да си купите от повечето био магазини.

Protein-pancakes-1

Комбинацията от кисело мляко и яйца, особено ако са пресни и домашни, е богата на протеини.

Протеините са единствената група хранителни вещества, които не се натрупват в организма.

Ще го обясня по-подробно. Когато хапваме въглехидрати или мазнини, чувството за ситост може да дойде далеч след като сме прекалили с количеството. Това е така, защото мазнините се натрупват директно в мастната тъкан, а въглехидратите запълват резерва ни от гликоген, след което също започват да се натрупват като мастна тъкан. Протеините не могат да се натрупват. Когато организмът получи толкова, от колкото се нуждае, мозъкът изпраща сигнал за ситост и спираме да се храним. Именно на това свойство на протеините се дължи успеха на т.нар протеинови диети.

Две до три от тези вкусни малки палачинки са достатъчни, за да закусите и да се чувствате сити до обяд. Можете да ги хапвате чисти или в комбинация с малко козе сирене, зеленчуци, домашно песто, а ако нямате проблем с килограмите или кръвната захар – и с малко домашно сладко. Нашите тази сутрин бяха с билково козе крем-сирене (herbal soft goat cheese) и едно невероятно сладко от био праскови с лавандула от котидж фарм Алино.

jam

Палачинките са вкусни както токущо приготвени, така и изстинали – подходящи за следобедна закуска. Затова, когато ги приготвям, обикновено удвоявам или утроявам количеството от рецептата по-долу.

Протеинови палачинки

Продукти:

  • ½ чаша овесени ядки/овесени трици/безглутенови ядки или бадемов пулп
  • 2 с.л. кисело мляко
  • 1 яйце
  • щипка сол
  • 1 ч.л. ксантанова гума (ако ползвате бадемов пулп)

Приготвяне:
Смесете ядките/триците със солта и ксантановата гума. Разбийте яйцето с киселото мляко и излейте сместа при триците/ядките. Трябва да се получи гъста смес подобна на тесто за мъфини, а не на стандартната смес за класически палачинки.

Загрейте тиган за палачинки на 170С. Намажете тигана с кокосово масло и с помощта на лъжица започнете да изсипвате сместа за палачинките, като леко притискате отгоре, така че да се оформят малки и тънки палачинки. Изчакайте 2-3 минути, за да се стегнат и да порозовеят леко от едната страна, след което с шпатула ги обърнете и запечете още 1-2 минути от другата страна.

юли 27, 2014  |  Закуска  |  Няма коментари

Ролята на закуската. Летни закуски.

Много често, когато работя с някой, ми се налага да давам идеи за сутрешни закуски, който да (а) бързи за приготвяне, (б) вкусни, (в) леки и лесно смилаеми, (г) богати на хранителни вещества, но не и на калории, (д) балансирани, така че да събудят метаболизма, без да повишат рязко кръвната захар, (е) удобни за носене в офиса, ако не ви остава време да закусите вкъщи.

Ето защо реших да снимам и да споделя с вас някои от най-често приготвяните от мен закуски през лятото.

oats-porridge

Преди това обаче още няколко думи по вечната тема „трябва ли да се закусва или не“. Както не веднъж сме казвали думата закуска на английски breakfast означава to break the fast или да сложим край на постенето, на онзи 10-12 часов отрязък от денонощието, в който не се храним, а организмът си почива и се чисти. С други добре е между 8 вечерта и 8 сутринта да не приемате храна.

Ако обаче пропуснем to break the fast по подходящ начин, тялото изпада в режим на глад и започва да разгражда резервите си. Колкото повече отлагате следващото хранене, толкова повече мъдрото тяло ще се препрограмира – колко резерви има, за колко време ще му стигнат, с каква скорост да ги използва. Иначе казано метаболизмът се забавя.

Когато най-накрая си позволите обяд, тялото ви вече работи на по-бавни обороти и не изгаря ефективно мазнините. Нещо повече, бърза да запълни депата с употребени резерви, за да е готово за следващия период на глад!

Така че, когато пропускате закуската, не отслабвате! Да, възможно е да приучите организма си да не изпитва глад сутрин, но причината не е в това, че няма нужда от храна, а в това, че достатъчно дълго сте му я отказвали.

Друг е въпросът коя закуска е подходяща! А отговорът може да бъде много различен в зависимост от нуждите на вашия организъм, здравословно състояние, начин на живот и вкусови предпочитания. За някои хора леката плодова закуска може да е чудесен вариант, но за други, страдащи например от хипогликимия, поликистозни яйчници и други проблеми с репродуктивната система, такава закуска може да предизвика нежелано покачване на кръвната захар. За едни чаша кисело мляко с конопени и чия семенца, лъжица пшеничен зародиш и малко мед е чудесна закуска, но за хора с млечна непоносимост или кандидоза, тя не е добър вариант. Ако имате добро храносмилане, рецептата по-долу ще ви допадне, но ако редовно страдате от подуване и газове, по-добре e да пропуснете плодовете.

oats-porridge-1

С други думи нито тук, нито където и да е на друго място в Интернет ще намерите коя е идеалната закуска за вас. Само вашето тяло знае това, но трябва да го опознаете, да се научите да го слушате, разбирате и обичате.

Необходимо е да създадете навика да закусвате, да наблюдавате как организмът ви реагира на различни закуски и да определите с кои се чувствате най-добре – жизнени, енергични, в добро настроение и с добро самочувствие, с плосък корем, без подувания, киселини, газове или нужда от енергизиращи напитки.

Ако имате нужда от помощ в процеса на опознаване и разбиране на тялото си, ще се радвам да ви помогна с програма Витален ристарт или индивидуална консултация.

Междувременно, ето я и първата рецепта:

oats-porridge-2

Овесени ядки с бадемово мляко и горски плодове

Продукти:

  • ½ чаша овесени ядки
  • 1 чаша бадемово мляко
  • 1 с.л. слънчогледово семе
  • 1 с.л. конопено семе
  • 1 с.л. коксови стърготини
  • 1 ч.л. мед

За гарниране:

    3-4 с.л. пресни или замразени горски плодове

Приготвяне:
Вечерта смесете овесените ядки със семената и кокосовите стърготини. Залейте с млякото, разбъркайте добре и оставете да престои в хладилника до сутринта.

След ставане, извадете закуската от хладилника и оставете поне 30-40 минути на стайна температура. Консумацията на храна директно от хладилника не е препоръчителна, защото ниската температура блокира синтеза на стомашна киселина.

Преди да закусите, добавете мед и гарнирайте с плодовете. Ако често изпитвате стомашен дискомфорт, свързан с киселини и газове, пропуснете плодовете, а към сместа, която приготвяте вечерта, добавете ½ ч.л. канела.

Ако нямате време да закусите вкъщи, пригответе закуската директно в буркан и го вземете с вас на работното си място. Имайте предвид обаче, че е добре да хапнете закуската до час – час и половина след ставане.

Лятна почивка без стомашни проблеми

Лятото е тук с мечтаната почивка, дълго-планирано пътуване, лежерни дни край морския бряг или разхлаждащи походи в планината. Кой би искал всичко това да бъде съсипано от подут и нередовен стомах, киселини, газове, запек и други стомашни разстройства?

holiday-9

За жалост точно тези нежелани и неприятни симптоми съсипват почивката на много хора!

Какво разстройва стомаха ни?

Най-често стомашните проблеми по време на почивка са причинени от:

Причина № 1: Промяната в начина на хранене – когато сме на почивка се храним по-различно, отколкото в ежедневието. Често пъти сме склонни да хапнем повече, да опитаме екзотични храни, с които стомахът ни не е свикнал или да комбинираме в едно ядене повече храни, отколкото стомахът ни може да понесе. Това е една от причините да не препоръчвам почивки от типа all-inclusive, защото богатият избор в менюто е изкушаващ за окото, но катастрофален за храносмилането!

Причина № 2:Промяната в ежедневието – тялото ни свиква с ежедневния ритъм и се научава да го следва. Когато променим ритъма – лягаме по-късно, ставаме по-късно, правим необичайни неща, тялото ни реагира на промяната. Това важи особено за по-чувствителните хора с т.нар. „нервен стомах“. Този тип хора не успяват да се изходят с дни, когато пътуват, променят климата или спят извън дома си. Аз страдах от този проблем с години преди да променя начина си на хранене.

holiday-7

Причина № 3:Замърсена храна и вода – стомашните инфекции са чест проблем за летуващите. Това за жалост важи с особено голяма сила за българското Черноморие. Причините обикновено са паразитни инфекции от нечиста храна и вода. Сред най-големите опасности са чешмяната вода; ледените кубчета, с които се сервират напитките (защото в 99% от случаите те се правят с чешмяна вода); салатени барове и шведски маси, където много хора влизат в досег с храната; риба и морски дарове, които не са пресни; сладолед от машина, тъй като в този тип машини лесно се развиват опасни за стомаха паразити.

Причина № 4:Използването на чужда тоалетна – този деликатен момент често пъти е проблем особено за дамите. Лошата хигиена или дори страхът от лоша хигиена в хотелските и обществени тоалетни е в състояние да съсипе почивката и дори медения месец на много жени!

Причина № 5:Дехидратация – всяко пътуване представлява стрес за организма, а стресът причинява дехидратация. Положението става още по-сериозно, ако по време на почивката си позволим някое друго кафе, алкохолен коктейл, сладолед или няколко безалкохолни напитки. К огато организмът ни се дехидратира имаме проблем с изхождането, тъй като дебелото черво се нуждае от вода и фибри, за да функционира оптимално.

DSC_6065

Ако не желаете да проваляте удоволствието от мечтаната почивка, а предпочитайте да се радвате на редовен стомах без киселини, газове и подуване, е достатъчно да следвайте следните прости правила.

Правило № 1: Снабдете се с качествен пробиотик – направете това 2-3 седмици преди пътуването. Пробиотиците съдържат полезни бактерии, необходими за доброто функциониране както на храносмилателната, така и на имунната ни система. Колкото повече от полезните бактерии имаме в организма си, толкова по-леко понасяме предизвикателствата на необичайни храни и нетипични комбинации. Добрите пробиотици съдържат над 10 милиарда живи бактерии. Добре е да взимате такъв поне 2 седмици преди пътуване и по време на самото пътуване.

Правило № 2:Спазвайте добра хигиена – хранете се задължително с чисти ръце. Мийте старателно всички плодове и зеленчуци, който купувате. Неотдавана попаднах на прочуване, според което един от основните причинители на стомашни вируси в ресторантите се оказват лимонитe, тъй като обикновено се сервират не добре измити! Избягвайте ресторанти и заведения за хранене със съмнителни хигиенни практики. Купувайте храна само от бързооборотни магазини и задължително следете за срока на годност.

holiday-6

holiday-3

islands-2

Правило № 3:Избягвайте определени храни и внимавайте с водата – пийте само бутилирана вода и не добавяйте лед към напитките. Ако си поръчвате риба, поискайте да я видите, преди да ви я приготвят, за да се уверите, че е прясна. Това е нещо, което правя в Гърция, но не съм сигурна доколко е приложимо за нашето Черноморие. Внимавайте с мидите и другите морски дарове – ако не сте напълно сигурни, че са пресни, по-добре ги пропуснете. Не яжте улична храна – всяка храна, която е престояла няколко часа на слънце в горещ летен ден, може да стане причина за сериозни стомашни разстройства. Най-добре забравете за сладоледа от машина. Ако пътувате със самолет, най-добре си носете домашно приготвен сандвич за полета, тъй като самолетната храна е суха, застояла и с лошо качество. Същото можете да правите и ако ви предстои по-дълъг път с кола: пригответе си хладилна чанта, заредете я с няколко домашно приготвени сандвича или рапове (wraps), пресни плодове, а защо не и с една кутия свежа салата!

Правило № 4: Хранете се само, когато сте гладни – още една причина да избягвате хотелите all-inclusive. Когато храната се предлага практически по всяко време, човек се изкушава да си вземе по-малко от това, по-малко от онова и така в стомахът му едно хранене се застъпва с друго, организмът непрекъснато мели някаква храна. Енергията, която генерирате за възстановяване и презареждане на организма се хаби като енергия за храносмилане. За да си спестите този преразход на енергия и да се предпазите от подут стомах, уверете се, че се храните само когато наистина сте гладни и то само докато заситите глада си.

holiday-11

Правило № 5:Движете се – почивката е почивка, но това не предполага тотално обездвижване. Движението подпомага стомашно-чревната дейност и редовното изхождане. Плувайте, танцувайте се, разхождайте се, правете сутрешен джогинг или йога на морския бряг – дайте възможност на тялото ви да се движи всеки ден и то ще ви бъде благодарно за това!

юли 17, 2014  |  Други  |  4 коментари

Ядливи треви: тученица

Юли нагази тревата с палави детски крачета, с ухание на прясно окосено сено, с усещане за лято, с изобилие от сочни горски плодове.

DSC_5660

Това ухание и това изобилие неудържимо ме привличат, че няма сила, която през уикенда да ме задържи в града! Освен че близостта с природата ме зарежда и вдъхновява, вярвам че като родител трябва да използвам всяка възможност, за да помагам на детето си да я опознае, да се докосне до нея, да научи откъде идва храната и защо кравите не са лилави.

green
green-2

И така двете заедно разглеждаме тревички и буболечки, берем малини и горски ягоди, събираме ядливи треви и после мама приготвя пъстра салата.

tuchenica

Ядливите треви са често срещани растения, които мнозина мислят за плевели, но познавачите на доброто хранене и кулинарията ценят като ценни акценти в кухнята.

Една от най-разпространените в България ядливи треви е тученицата. Този див събрат на култивираното цвете калдъръмче расте по градини, пътеки, саксии и обикновено се възприема за плевел, който стопаните се борят да отсранят. Доста несправедливо отношение, защото тученицата е един от много ценните дарове на майката природа!

В Китай тученицата е позната като „билка на дълголетието“ и се използва от хилядолетия в традиционната китайска медицина. В Гърция я наричат τρέβλα и я добавят към салати, супи, яхнии и баници. А на о-в Крит могат да ви предложат разновидност на прочутото дзадзики, приготвено с гъсто кисело мляко, тученица, чесън, зехтин и местни каперси.

Популярността на считаната у нас за „плевел“ тученица се дължи на изключително полезните и хранителни свойства. Тученицата е по-богата от всеки друг зеленчук на алфа-линоленова киселина, която е прикурсор на есенциалните мастни киселни омега-3. Източник е на витамин А – важен за зрението и добрия вид на кожата. Само 100 гр тученица могат да осигурят близо половината от необходимата ни дневна доза витамин А. Богата е още на витамини В, С, Е, на калций, магнезий, калий, желязо, както и на редица антиоксиданти.

tuchenica-1

Счита се, че тученицата влияе благотворно на зрението, регулира кръвната захар, предпазва от рак и помага за пречистването на кръвта. Затова, ако откриете тази трева във вашата градина или балконски саксии, не бързайте да я третирате като плевел, а я добавете към някоя лятна салата и се възползвайте от полезните й свойства.

И за да ви провокирам да я опитате, по-долу ви предлагам една интересна салата тученица, авокадо и горски плодове. Това което я прави още по-специална обаче е дресингът. Дресингът е поантата във всяка салата и може тотално да промени вкуса й.

tuchenica-2

Никога не използвайте готови дресинги от магазина! Те обикновено съдържат майонеза, натриев глутамат, глутен, оцветители, консерванти и други химикали. Когато приготвяте домашен дресинг (като този от рецептата по-долу, можете да си направите по-голямо количество и да го съхранявате в плътно затворен буркан в хладилника в рамките на седмица. Така ще можете лесно и бързо да овкусявате салатите си, да се радвате на невероятен вкус и да знаете, че не вредите на здравето си!

Пъстра салата с тученица

Продукти:

  • 100 гр тученица
  • 1 малка краставица
  • 3-4 чери домата
  • 3-4 пъдпъдъчи яийца
  • ½ авокадо
  • ½ връзка къдрав магданоз
  • 1 шепа боровинки или други горски плодове

За дресинга:

  • 2 с.л. зехтин
  • 2 с.л. прясно изцеден лимонов сок
  • 1 ч.л. горчица
  • 1 ч.л. мед
  • 1 шепа кедрови ядки

Приготвяне:
Накъсайте тученицата, обелете и нарежете на кубчета краставицата и авокадото. Смесете зеленчуците в подходяща чиния и поръсете с магданоз и горски плодове. Нарежете доматите и яйцата на половинки и добавете към салатата.
Преди сервиране овкусете с дресинга.

За приготвянето на дресинга запечете леко кедровите ядки на сух тиган и ги стрийте фино в саханче. Сместе със зехтина, лимоновия сок, меда и горчицата и разбъркайте до хомогенна смес.

Тарта с цветове от тиквички

Времето вече се завъртя в летен ритъм и никак, ама никак не ми достига! Когато искаш да си добра в това, което правиш, и едновремнно с това – добра майка, постепенно проумяваш, че някъде е нужно да направиш компромис . При мен компромисът се получава за сметка на писането тук – за което някак си все не ми достига време, особено през лятото! Старая се да прекарвам всяка свободна минута навън с малката ми дъщеричка, която сега открива света, а всеки уикенд да бъдем далече от София, някъде където е свежо, зелено и ухае на билки!

zucchini-tart

Този уикенд останахме 2 дни в едно селце в Троянския Балкан. Радвахме се на слънцето и на дъжда, цапахме в локвите, брахме цветя… А аз благородно завидях на прекрасното младо семейство, в чийто хотел отседнахме – бивши преподаватели, които изоставили града и се преместили в Балкана, за да расте момченцето им сред чист въздух, красива природа и простор! Колко вдъхновяващи са такива избори!

mountain

mountain1

mountain2

zuchinni3

Още по-вдъхновяващо е, че такива примери започват да се появяват в България. В Италия например, завръщането към природосъобразния начин на живот е още една крачка напред. Както споменах в миналия пост, последните дни на май прекарах на йога ваканция в планинската част на Тоскана. Бяхме отседнали в стара каменна къща, сгушена в края на селото на ръба на гората. Къщата се стопанисва от група малади хора, които не са семейство, но всеки от тях е избрал да остави града и да живее близо до природата. Освен, че приемат гости в къщата, те се грижат за малка градина с перма-култури, събират билки, правят естествени масла и зехтин, имат уникална връзка с дивите животни в района и излъчват онова спокойствие и присъствие „тук и сега“, което ние – забързаните градски хора, изобщо не познаваме!

Italy

Italy2

zuchinni2

В този тоскански дом опитахме различни и все вкусни вегетариански блюда, но едно от нещата, които няй –ярко се запечата в съзнанието ми (за жалост не и в обектива ми), беше купата с пресни цветове от тиквичка, която поставяха на масата за закуска. Големите ярко-жълти цветове бяха истинска радост за окото в компанията на сутрешния чай след ранната йога-практика.

zuchinni3

zuchinni4

Но цветята от тиквички са не само красиви, те всъщност са ядливи и дори се считат за деликатес! Берат се рано сутрин, когато са свежи и меки. След това нежно се разтварят, почистват се от насекоми, ако има такива, измиват се и са готови заприготвяне. Може да ги добавите сурови към салати, да ги напълните или да ги смесите със зелен боб, млечен грах, млади картофки и бейби морковчета. Нарязани на ситно, могат да се добавят към хляб, пица или фритата.

Обратно в България имах щастието да получа един пакет пресни цветове от тиквички и избрах да ги добавя към пълнежа на зеленчукова тарта. Тартите са лесни и бързи за приготвяне, който е комбинация с лека салата се превръщат в перфектната лека лятна вечеря. Дори времето да не достига, не бива да правим компромис с храната, която поднасяме на семейството си! Вкусна, питателна домашна храна е нещо, което дължим на децата си. Затова е чудесно да имате под ръка бързи рецепти като тази!

zuchinni5

Ако поводът си заслужава, парчето тарта чудесно се комбинира с чаша хубаво бяло вино! А дори да не успеете да се снабдите с цветове от тиквички, опитайте комбинацията и без тях!

При приготвяне на тартата може да използвате извара или котидж чийз. Аз използвах извара на OLYMPUS, любезно предоставена ми от компанията, заедно с други техни продукти за дегустация. Използвам млечни продукти в много ограничени количества – по-скоро като акцент към храната и предпочитам кисело мляко, извара и определени видове сирене. Затова си харесах именно изварата – а тя наистина е с отлични вкусови качества, гъста, плътна и едновременно с това лека и кремообразна. Спокойно може да замести по-претенциозните рикота и маскарпоне при приготвяне на сладкиши!

Тарта с цветове от тиквички


Продукти:

За основата – използвайте тази рецепта
За пълнежа:

  • 1 чаша извара
  • 2 яйца
  • няколко цвята от тиквички
  • 1 домат
  • 2 стръка пресен босилек
  • 1 ч.л. хималайска сол


Приготвяне:

Пригответе основата по посочената рецепта. Може да използвате и друга ваша любима рецепта за основа на тарта. Оставете тестото за 15-20 минути, за да стегне. Внимателно с длани и с пръсти го разтелете на тънък пласт, така че да покрие дъното на тава на тарта и да издигнете борд от 0.5 см отстрани.

Разбийте яйцата заедно с изварата. Добавете солта и нарязания на ситно босилек. Изсипете сместа върху тестото на тартата. Подредете отгоре нарязания домат и цветовете от тиквички.

Печете в загрята на 180 С фурна за 30-35 минути до приятно златисто.

юни 24, 2014  |  Други  |  Няма коментари

Лимонада с бъз

Преди да ви разкажа за моята йога ваканция в зелена Тоскана и да ви зарадвам с някоя свежа италианска рецепта, бързам да ви поканя да се възползвате от уханно-разцъфтелите храсти с бъз и да си направите една ароматна, разхлаждаща и хидратираща лимонада!

elder-lemoonade - Copy

Цветовете от бъз съдържат глюкозоиди, танини, пектин, есенциални масла, витамин С и минерални соли. Всички тези вещества имат изчистващи, разхлабителни, успокояващи, антисептични и антивъзпалителни свойства. Счита се, че 30-дневно пречистване с тинктура от бъз може да активира имунната система и да помогне за преодоляването на дегенеративни заболявания, предпазване от рак и контрол на туморни образования.

Цветовете от бъз помагат при лечението на чревни паразити, а чаят от бъз помага за детоксификация на организма и се препоръчва при истинки, грипни заболявания и бронхити. В народната медицина чай от бъз се препоръчва за изчистване на тялото и освобождаване от течности, задържани в тъканите. Допълнително растението има способността да активира млечните жлези и напитки с бъз са отлична опция за кърмещи майки.

Да добавим към това, че тези напитки са вкусни, ароматни, хидратиращи и прекрасна алтернатива на всички готови безалкохолни продукти. Трябва ли ви друга причина, за да използвате уикенда и да се разходите извън града, където сега цъфтят храстите с бъз!

elder-lemoonade-2 - Copy
elder-lemoonade-3

Изпробвала съм различни рецепти за приготвяне на домашен сок и сироп от бъз, но най ми допада резултатът от рецептата, публикувана в един от любимите ми блогове – Голубка. Затова днес ви представям именно нея, като леко съм променила пропорциите, защото разполагах с по-голямо количество от уханните цветове.

elder-lemoonade-1 - Copy

Лимонада с бъз

Продукти:

  • 8-10 големи съцветия бъз
  • 8-10 чаши вода
  • сок + кора от 2 лимона
  • още 2 лимона, нарязани на филийки
  • 2/3 чаша мед
  • Приготвяне:
    Всички продукти се смесват в подходящ стъклен съд и се оставят да престоят в хладилник 24 до 48 часа. лимонадата се прецежда и се консумира охладена в рамките на няколко дни след приготвянето.

    юни 6, 2014  |  Други  |  1 коментар

    Френски верини за специални поводи

    Такива рецепти няма да видите често в блога ми. Даже като се замисля досега не съм публикувала, защото идеята на блога е да споделям лесни за приготвяне, пълноценни и балансирани ястия, които да са част от един здравословен хранителен режим.

    srrawberry-verines

    Често пъти обаче ми се налага да обяснявам, че здравословното хранене, не изключва възможността от време на време да се поглезиш или да задоволиш кулинарното си любопитство. Даже тъкмо напротив! Напълно нормално е да изпиеш чаша вино или да хапнеш парче торта при специален повод; да изпробваш някоя любопитна нова рецепта или да приготвиш любимо ястие от детството си, което е свързано с хубави спомени; да опиташ местната кухня, когато пътуваш. Да си представим, че отивате в Италия и няма да хапнете поне една пица, защото е от бяло брашно?! Или няма да опитате френски макарони в Париж!?

    Подобни “забежки” са напълно съвместими със здравословното хранене, стига да не се случват всеки ден, а да речем – веднъж – два пъти в месеца. Дори да следвате програма за отслабване, пак може да си определите един ден в седмицата, в който да си позволявате по малко от някоя по-калорична, но любима храна. Защото крайните рестрикции и забрани, ви вкарват в капана на неосъзнатия копнеж – непрекъснато да мислите за забраненето нещо. Или както бяха направили учените в експеримента с бялата полярна мечка – дали на студентите по един празен лист и следната инструкция: “Сега не мислете за бяла полярна мечка и напишете, първия образ, който изплува в съзнанието ви”. Познахте! Всички написали “бяла полярна мечка”.

    А сега не мислете за френски верини с ягоди.

    srrawberry-verines-1

    Да, ама точно за тях си мислех цяла вечер, когато накуп в хладилника ми се озовоха кошничка с био ягоди, кутия домашни яйца и литър мляко от пасищни крави. Спомних си едно пътуване във Франция преди години по същото време, и верините, които опитах там, и си казах – ето това ще е моята месечна “забежка”. Така че сквасих млякото с пробиотична закваска, както обикновено правя, но си отделих две чаши и на следващата сутрин приготвих верини.

    srrawberry-verines-2

    Бързам да ви кажа обаче, че дори в забежките си има правила! Нямаше да приготвя тези верини с нитратни ягоди от пазара и мляко от картотена кутия. Приготвен с продукти от пасищни животни, хранени с трева, а не с фураж, този крем ухае на сено, на детство, на домашност; изпълва сетивата, дарява наслада!

    Така че през уикенда отидете на село за чисти продукти и си пригответе верини! А освен това можете да подишате чист въздух, да се порадвате на разцъфналите рози, да ходите пеша, да слушате приците…а, да, и не забравяйте да хапвате повече салати!

    До скоро!

    Верини с ягоди

    Продукти за 6 чаши:

    • 1 чаша ягоди
    • 2 чаши прясно мляко от пасищни крави
    • 2 яйца от свободни кокошки + 2 жълтъка
    • 1/4 чаша кафява захар
    • 1/4 чаша царевично нишесте
    • 1/4 чаша конопено семе
    • 1 шушулка ванилия/li>

    Приготвяне:

    Измийте и нарежете ягодите на кубчета, смесете с конопеното семе и разпределете в чашите.

    Загрейте млякото, смесете с ванилията и оставете да престои 15-12 минути, след което го върнете на котлона. Разбийте яйцата със захарта и добавете към тази смес царевичното брашно. Аз смесвам всичко в блендера до еднородна смес. Излейте тази смес към горещото мляко на тънка струйка. Котлонът трябва да е на ниска до средна температура. Бъркайте с телена бъркалка до получаване на гъст крем (3 – 5 минути).

    Отсранете от огъня и разпределете в чашите. По желание може да поръсите с още конопено семе. Съхранявайте верините в хладилник и сервирайте охладени.

    Киноа с пролетни зеленчуци

    Към серията от бързи и лесни пролетни рецепти добавям една с киноа и пролетни зеленчуци. Предимствата на тази комбинация са, че:

    • с нея си усвоявате пълноценен и лесно усвоим протеин
    • в приготвянето можете да използвате заготовки като по този начин пестите време!
    • е подходяща за хора, които искат да поддържат стройна фигура, защото е богата на фибри и с ниско калорийно съдържание
    • освен пълноценен протеин съдържа и полезни мазнини, което я прави отлична храна за бременни жени и малки деца!

    Green-bowl

    За ползите от киноата е писано вече толкова много, че без да изпадам в подробности, ще ви припомня само най-важното.

    Макар често да я причисляват към зърнените храни и дори да я наричат „царица на зърнените култури” заради богатата й хранителна стойност, киноата напрактика е семе, а не зърно. Това всъщност я прави още по-полезна, защото ние малко прекаляваме с консумацията на зърнени култури, а винаги когато прекаляваме с нещо, то не се отразява добре на здравето ни.

    Малките семенца киноа съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими за синтезиране на пълноценен протеин. Освен това киноата е лесно смилаема, богата е на фибри, фосфор, магнезий, желязо, витамини и не съдържа глутен.

    Киноата може да се консумира сварена или покълнала. Важно е преди употреба зрънцата да се измият добре под течаща вода, защото са покрити с леко горчиво вещество наречено сапунини, което ги предпазва от набезите на птиците.

    Преди варене е добре киноата да се накисне за няколко часа. Самото варене отнема около 12-15 минути, а съотношението с водата е 1:2. Сварената киноа можете да съхранявате в плътно затворена кутия в хладилник в рамките на няколко дни. Така ще имате заготовка т.е. нещо предварително приготвено, което бързо и лесно да смесите със зеленчуци и да приготвите вечеря за по-малко от 10 минути!

    Ако решите да покълвате киноа, е необходимо да я накиснете за 8-10 часа във вода, да я измиете добре, а след това да я прехвърлите върху чиста марля за още няколко часа.

    Киноата е с почти неутрален, едва-загатнат орехов вкус и може да се използва като заместител на ориз, булгур и кус-кус. Може да я добавяте на салати, супи, основни ястия, плодово-зърнени закуски, десерти и бебешки каши.

    quinoa-1pg

    В настоящата рецепта комбинирам сварена киноа с пролетни зеленчуци (пресен грах, аспержи и репички), авокадо и билково песто. Ако използвате грах и аспержи, може да ги бланширате като ги потопите за 30 сек във вряща вода, а след това ги прехвърлите в съд с ледена вода, за да спре процеса на готвене.

    Билковото песто се комбинира изключително добре с неутралната на вкус киноа като й придава допълнителен вкус и аромат. За приготвянето му може да използвате тази рецепта и да замените спанака, копъра и ментата с комбинация от билки по ваш избор (мента, дивисил, няколко листенца салвия, мащерка, див лук и т.н.)

    Включването на авокадо в тази комбинация също не е случайно. В едно изцяло растително блюдо като това е необходимо да се добавят полезни мазнини, за да се балансира полезността и хранителната му стойност.

    Авокадото е изключително подходящо в случая, защото е богат източник на ненаситени мастни киселини, които оказват множество здравословни ефекти върху тялото – намаляват риска от сърдечни заболявания, понижават холестерола и дори предпазват от някои видове рак като рак на дебелото черво и на гърдата.

    Авокадото е плод с тъмнозелена до тъмновиолетова на цвят гладка или грапава кора и голяма костилка, (която всъщност е семка). Плодът е познат още от времето на ацтеките и маите, когато са съществували голям брой диви сортове. Днес са познати предимо култивирани сортове, тъй като голямата семка на авокадото не му позволява да се размножава по естествен начин.

    Плодът е концентриран хранителен източник на лутеин каротиноид – вещество, което предпазва очите от макулна дегенерация и катаракт, а също и източник на витамин К, който има основна роля за съсирването на кръвта; калций за здрави кости; фолат за предпазване от Алцхаймер и витамин С за повишаване на имунната система.

    Когато избирате авокадо, следете плодът да е мек, но не на петна. Може да купите твърд плод и да го оставете за няколко дни на стайна температура, за да узрее. Най-бързо омеква, когато се съхранява във фруктиера с ябълки.

    май 20, 2014  |  Други  |  2 коментари

    Безглутенови солени кексчета за деца

    През последните дни фокусът ми е изцяло върху детско хранене, покрай кулинарния уъркшоп, с който отбелязахме Деня на хранителната революция в България и предстоящата ми лекция в рамките на фестивала GoBio.

    При срещите и разговорите с майки, както и от писмата, които ми пишете, виждам колко много въпроси имате по тази тема. Информацията безспорно е много и често пъти противоречаща си, но важното е, че все повече родители осъзнават значението на храната за здравето на децата им и търсят начин да им осигурят най-доброто! Затова се ангажирам и в бъдеще да пиша и говоря много по тази тема, да споделям съвети и рецепти, информация за връзката между храните и детските болести; болестни състояния, които се повлияват добре от храна и т.н. Ще се радвам и да се срещаме на живо в различни мероприятия, така че следете сайта ми за бъдещи събития по темата.

    corn-muffins

    А днес, за да отбележим и виртуално Денят на Хранителната Революция, ви предлагам една лесна, ама наистина много лесна рецепта за солени домашни кексчета, подходящи за деца.

    Преди това обаче, няколко думи за Деня на Хранителната Революция. Всъщност инициативата Food Revolution Day стартира преди 3 години под патронажа на фондацията на чаровника Джейми Оливър, като целта на това движение е да подпомогне деца и възрастни от целия свят да осъзнаят значението на истинската храна, приготвена в домашни условия за подобряване здравето им и предпазване от дегенеративните болести на съвремието.

    Миналата година инициативата се отбелязва в 74 страни и над 900 посланника на идеята – готвачи, диетолози, нутриционисти, диетолози, учители и др – участват в нея на доброволни начала. Тогава за първи път Денят на Хранителната Революция е отбелязан и в България, а тази година по покана на посланика на движението за България – Владислава Предова – аз също с удоволствие се включих в една от проявите, а именно кулинарен уъркшоп за майки и деца.

    Идеята да готвим ЗА децата си и СЪС децата си, да подбираме повече чисти продукти, да осигуряваме разнообразие, да сме сигурни в състава на детското меню и да влагаме любов в приготвянето му, е дълбоко залегнала в основата на пълноценното детско хранене.

    corn-muffins-1

    corn-muffins-2

    Често пъти обаче времето е основният враг на майките, защото някак си все не ни достига! В такива моменти често пъти е по-лесно да предложим на гладното дете нещо готово, закупено от магазина. За жалост продуктите, които идват в пакетче или весела шумоляща опаковка, са създадени не с мисъл за здравето на вашето дете, а с идеята да имат дълъг срок на годност и да осигурят максимална печалба на производителя. Затова едно от нещата, които можете да направите, е да си създате списък от бързи и лесни за приготвяне рецепти като тази, и винаги когато е възможно, да избирате за децата си домашно приготвената храна пред готовите закуски.

    Тези кексчета отнемат не повече от 7 минути за приготвяне и 30 минути за печене. Съдържат комбинация от безглутеново и царевично брашно, защото дори детето да няма глутенова непоносимост или алергия, е добре винаги когато можем да му спестим глутена – този протеин е труден за разграждане и без особена хранителна стойност. Аз купувам готова смес от безглутенови брашна, но ако не можете да се снабдите с такава, в отделен пост ще ви разкажа как да си я приготвите сами.

    Кексчетата съдържат домашно кисело мляко, козе сирене и пречистено масло (гхи) и в този смисъл не са подходящи за деца с казаинова алергия, но за всички останали са една чудесна следобедна закуска – многократно по-добра от всякакви кифли, короасани, солети, десерни блокчета и други, закупени от магазина подобия на храна.

    Обикновено използвам домашно кисело мляко, което заквасвам с помощта на машина, но в сайта на Надя можете да прочетете подробно как да си приготвите мляко и без машина, и защо въобще е важно винаги, когато имаме възможност, да предпочитаме домашното!

    yogurt

    Безглутенови солени кексчета за деца

    Продукти за 12 мъфина:

    • 1 чаша безглутеново брашно смес – купувам готова от био магазините
    • 1 чаша царевично брашно
    • 1 чаша кисело мляко
    • 1 яйце от свободни кокошки/li>
    • 1/2 чаша разтопено гхи
    • 2/3 чаша натрошено козе сирене
    • 1 ч.л. сода

    Приготвяне:

    Смесете брашната в голяма купа. Добавете содата към киселото мляко, разбъркайте и изсипете при брашната. Разбийте леко яйцето с вилица и добавете към сместта. Излейте в купата разтопеното гхи, добавете сиренето и разбъркайте до получаване на гъсто тесто.

    Разпределете във форми за мъфини и печете 25-30 минути на 180 градуса.

    Пролетна тарта със спанак и аспержи

    Предлагам ви една рецепта за безглутенова пролетна тарта, която приготвих за Гергьовския брой на сп. Good Food.

    Ако никога преди не сте опитвали тарта, бъдете убедени, че сте пропуснали много и е време да наваксате! Тартата е за французите онова, което е пицата за италианците. Основата й е хрупкава и се приготвя от маслено тесто, а плънката може да бъде солена или сладка. Солена тарта може да се поднесе като основно ястие в комбинация със салата, а тарта, приготвена в малка форма е известна като тарталета и може да бъде чудесно предястие.

    Green-Spring-Tart

    Традиционно при приготвяне на основата се използва брашно (бяло пшенично, пълнозърнесто или комбинация от безглутенови брашна). В случая аз избирам безглутенов вариант като се спирам на царевично брашно. Освен че е богато на каротеноиди, жълтият му цвят красиво контрастира с пълнежа на тартата. Повече за глутена и защо не е добре да прекаляваме с него може да прочетете от материала, който подготвих за сп. Жената днес през май 2013 г.

    При избора на мазнина се спирам на пречистено масло гхи. Често когато готвя употребявам гхи заради полезните му свойства и висока точка на кипене (за разлика от растителните мазнини гхи не променя структурата си при загряване). Приготвям го сама, но може да закупите и готово от био-магазините.

    Индийците наричат гхи „златна храна” и го почитат като една от петте свещени индийски храни заедно с прясното и киселото мляко, захарта и меда. Гхи е не само символ на индийската култура, но и един от основните елементи в науката за хранене и дълголетие аюрведа.

    Гхи се приготвя от качествено безсолно краве масло. Маслото се загрява на бавен огън в тенджера с дебело дъно. След завиране се образува пяна, която внимателно се отстранява, без да се разбърква. Маслото се оставя да къкри, докато придобие прозрачен кехлибарен цвят и аромат на прясно изпечени кроасани, а на дъното се утаят твърдите млечни частици (млечния белтък казаин). Утайките приличат на тъмни нагарки и на практика представляват онази съставна част на млечните продукти, които затрудняват храносмилането, предизвикват алергии и възпаления.

    Този момент от приготвянето на гхи е много важен, защото ако не се отстрани навреме от огъня, гхи-то прегаря. Готовото гхи се прецежда през двойна марля, така че прегорелият казаин да остане в марлята. Чистата мазнина се съхранява до няколко месеца в плътно затворен буркан в хладилник, но и на стайна температура не гранясва.

    Green-Spring-Tart-1

    Според мъдреците на аюрведа гхи е пазител на баланса в тялото, ума и душата. В Индия пречистеното масло се е използвало за лечение на язва, запек и кожни проблеми. Добавяли са го в домашно приготвени кремове за омекотяване на кожата и лечение на изгаряния.

    Съвременната наука за хранене също утвърждава лечебните свойства на гхи-то. Изследванията показват, че гхи съдържа мастноразтворимите витамини А, D и К, както и антиоксидантите – витамин Е и бета каротен. Гхи стимулира секрецията на стомашна киселина и облекчава храносмилането за разлика от другите мазнини, които имат обратен ефект. Гхи има благоприятен ефект върху имунната система и забавя растежа на раковите клетки.

    Ако страдате от наднормено тегло или висок холестерол е добре да бъдете умерени в консумацията на гхи въпреки полезните свойства. Но ако също като мен сте склонни към дехидратиране на организма и суха кожа (конституция Вата доша според Аюрведа) гхи е чудесен начин да доставите на организма си необходимите му мазнини. То е също чудесна храна за деца! Не збаравяйте, че менюто на децата не е просто умалено като количество меню на възрастен! Децата растат, а зедно с тях расте и мозъкът им, за което са необходими мазнини! Детското меню до 2 годинки трябва да включва 40-50 % мазнини, а след това около 30% мазнини. Най-полезните източници на мазнини за вашите деца са гхи, кокосово масло, студено пресован зехтин, авокато и пречистено рибено масло.

    Green-Spring-Tart-2

    Гхи е не само лечебно, но изключително вкусно! Храната, приготвена с Гхи, е несравнима с друга по вкус и аромат, както ще се уверите сами, ако приготвите тази тарта.

    Пролетна тарта със спанак и аспержи

    За основата:

    • 1 чаша царевичен грис
    • ½ чаша бадемово брашно или ситно смлени бадеми
    • 1 яйце
    • ½ чаша пречистено масло (гхи)
    • 1 ч.л. ксантанова гума (замества глутена в безглутенови печива, има слепваща функиция, продава се в био магазините)
    • щипка сол
    • 1 -2 с.л. студена вода

    За пълнежа:

    • 100 гр пресен спанак
    • 2 яйца
    • 3-4 аспержи
    • ¼ чаша пробиотично мляко или кефир

    Приготвяне:
    За да приготвите основата смесете брашната, ксантановата гума и солта в купата на кухненския робот (алтернативно може да използвате 1 ½ чаша пълнозърнесто брашно). Добавете маслото и завъртете, докато сместа стане на трохи. Прибавете яйцата и отново включете робота. Докато машината работи прибавете през отвора водата докато получите топка тесто. Изключете уреда и прехвърлете тестото в керамична тава за пай с диаметър 28 см. Разтелете с пръсти на тънък пласт, така че да покрие дъното и издигнете борд от 0.5 см отстрани.

    Green-Spring-Tart-3

    Почистете и нарежете наситно спанака. Почистете и начупете аспержите. Разбийте яйцата с вилица, добавете млякото и изсипете тази смес към спанака и аспержите. С готовата смес запълнете тартата и загладете с лъжица.

    Печете 25 мин на 180С.

    май 10, 2014  |  Основни  |  3 коментари